정체도로 장시간 운전자, 신체적 피로, 집중력 저하로 사고 우려
엉덩이와 등을 시트에 밀착하고 등받이 15도 각도가 가장 좋아
이번 추석은 예년에 비해 매우 짧아서 귀향과 귀성, 성묘 등의 명절일정을 다 소화해내려면 자동차로 새벽이나 야간에 장거리 이동을 하는 등 아무래도 무리를 하기 쉽다. 게다가 귀향 및 귀성 차량이 동일한 시간대에 도로로 몰리면서 정체가 심각해질 것으로 우려된다. 운전자의 건강을 위한 올바른 운전자세와 간단한 스트레칭 방법을 알아보자.
■ 올바른 운전자세
장시간을 좁은 운전석에 앉아서 운전에 집중한다는 것은 보통 일이 아니며 상당한 체력과 인내를 필요로 한다. 특히 귀향길 차량정체가 심할 때는 반복동작이 가중되어 신체적 피로가 누적되고, 집중력이 떨어지므로, 교통사고의 원인이 될 수도 있다. 운전 중 피로 누적과 집중력 저하는 운전자세와 밀접한 관계가 있다. 한 조사에 의하면 우리나라 운전자의 운전 자세는 상체를 앞으로 기울이면서 운전하는 사람이 전체의 약 40%, 상체를 지나치게 뒤로 기대고 운전하는 사람이 약 30%를 차지한다고 한다. 즉 70%에 달하는 운전자가 바르지 못한 자세로 운전을 하고 있는 상태이며, 올바른 자세로 운전하는 사람은 약 30%에 불과하다는 것이다.
올바른 자세로 운전을 할 때는 위험상황이 발생했을 때도 민첩한 대처와 조작이 가능하고 장시간의 운전에도 피로를 덜 느끼게 된다. 좋지 않은 운전 자세 중 가장 흔한 예는 운전석을 앞으로 바싹 당겨서 앉는 자세인데, 이 자세는 신체의 유연성을 감소시키고 시야를 좁아지게 하여 위험한 상황이 닥쳤을 때 신속한 대처를 방해할 뿐 아니라, 신체적으로도 목과 어깨에 힘이 들어가고 허리 근육도 긴장하게 되어 피로가 더 빨리 나타나게 된다.
장거리 주행 시에는 머리받침대 뿐만 아니라 좌석의 조정레버까지 조절하여 운전자의 체형에 맞게 좌석의 거리, 높이와 등받이 각도를 재조정하여 올바른 운전자세를 취하도록 해야 한다. 처음에는 과거의 운전자세에 익숙해진 탓으로 다소 불편할지 모르지만, 결국에는 올바른 운전자세가 훨씬 안락하고 효율적이다.
올바른 운전자세란 우선 시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉아야 하며, 등받이의 각도는 약 15도 정도 뒤로 기울이는 것이 좋다. 페달과의 거리는 페달을 끝까지 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지지 않을 정도로 약간의 여유가 있으면 된다. 오른발로 가속기와 브레이크 페달을 조작해야 하므로 발의 위치는 급제동시 신속하게 대응할 수 있도록 브레이크 페달을 중심으로 둬야 하며, 발뒤꿈치 부분을 매트에 붙인 상태로 발끝을 이용해 가속페달과 브레이크 조작을 해야 한다.
핸들과 몸체와의 거리는 손으로 핸들을 9시 15분 방향에서 잡은 뒤, 한쪽 손을 다른 손위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 핸들과 몸체와의 거리가 적당하다. 의자를 뒤로 빼거나 등받이를 뒤로 제치고, 발과 팔을 쭉 뻗은 채 운전하는 것은 위험하다. 팔에 힘이 들어가지 않아 돌발 상황에서 빠르게 대처할 수 없고, 충돌 때는 충격의 전달이 팔이 아니라 몸체에 바로 전해져서 어깨와 엉덩이뼈를 다칠 수 있기 때문이다.
머리받침대의 높이는 머리받침대의 중앙부가 눈의 높이와 같은 수준이 되도록 조정한다. 만약 머리받침대를 분리한 상태로 주행을 하게 되면 가벼운 충돌 시에도 고개가 심하게 흔들려, 경추염좌, 목디스크, 경추골절 등의 매우 위험한 손상을 당할 수 있다.
■ 운전 중 체조 요령
운전으로 인해서 나타나는 근육 피로나 긴장은 장시간 같은 자세와 비슷한 긴장상태를 지속하기 때문에 나타나는 현상이다. 즉 장시간 같은 자세를 유지하기 위해서 특정한 근육만을 지속적으로 수축시키기 때문에 특정한 근육들이 국소적인 대사 고갈 상태가 일어난다. 이 근육들은 쉽게 피로해지며 피로가 누적된 근육들은 근력이 약해지고 긴장성 근육통을 발생시킨다. 이러한 긴장성 근육통의 가장 좋은 예방법 및 치료법은 스트레칭이다. 근육 스트레칭은 근육을 늘려주는 것인데, 스트레칭은 수축된 근육을 이완시키고, 근육의 대사상태를 회복시키며, 자세를 바로 잡게 해준다. 이 스트레칭 운동은 운전 중 차가 잠시 정차해 있을 때 운전석에 앉은 채로도 간단하게 할 수 있다.
① 목관절 스트레칭
온몸의 긴장을 풀고, 편안히 앉은 자세에서 목을 좌,우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 생각으로 천천히 크게 회전시킨다. 이 운동의 효과는 운전집중으로 긴장된 목 근육을 이완시켜주며, 경추가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡아준다.
② 목뒤근육 스트레칭
오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 오른쪽, 앞쪽 방향으로 지긋이 당겨서 5초 이상 있다가 다시 원위치시키는 방법이다. 다음은 반대로, 왼쪽 손바닥으로 머리 오른쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 왼쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 유지하는 것이다. 목뒤근육과 목덜미 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 이 운동은 운전자에게 가장 중요한 운동의 하나인데, 운전집중으로 가장 긴장이 잘 오는 목뒤근육과 목덜미 근육을 이완시켜 주는 방법이다.
③ 어깨근육 스트레칭
오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽손으로 오른팔꿈치를 감싸쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있으며, 왼쪽팔에 대해서도 반대 뱡향으로 스트레칭을 시행한다.
④ 팔근육 스트레칭
팔꿈치를 편 상태로 양손의 손목을 꺾어서 손등을 허벅지 위에 대고, 손가락은 바깥쪽으로 향하게 한다. 팔에 체중을 서서히 가하며, 손목이 천천히 더 꺾이게 한다. 팔꿈치 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 5초간 유지한다.
⑤ 허리근육 스트레칭
좌석에 편안히 않은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
⑥ 허벅지, 장딴지근육 스트레칭
운전대 아래의 빈 공간으로 한쪽 다리부터 직선으로 쭉 뻗은 상태에서, 발목을 발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 이때 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있으며, 반대편 다리도 반복한다.
⑦ 발목근육 스트레칭
발목관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서, 이때 발가락도 오므렸다 펴주는 과정도 동시에 시행한다. 발목 주위 인대와 발가락 힘줄이 당겨지는 것을 느낄 수 있다.
⑧ 치질예방 운동
허리를 등받이에 충분히 기대고 편안한 자세로 앉는다. 엉덩이 근육에만 힘을 주어 몸을 천천히 들어올렸다가 놓았다가 한다. 엉덩이 근육에 힘을 주어 몸을 들어 올릴 때, 동시에 항문을 지긋이 조였다가 엉덩이 근육에 힘을 뺄 때, 항문도 풀어주는 과정을 같이 시행한다. 천천히 하는 것이 중요하다.,
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