- 다리 꼬는 자세, 일시적으로 편해도 장기적으론 척추ㆍ다리에 악영향
- 최적의 가방무게 체중의 35%... 양 어깨에 부담 고루 분산해야
공부하는 학생들은 걷기나 운동보다 앉아있는 시간이 더 길다. 책상 앞에서 혹은 컴퓨터 앞에서 장시간의 잘못된 자세, 그리고 교과서며 참고서 등이 가득 든 책가방 때문에 척추에 무리를 줄 수 있다. 한창 공부하는 아이들의 몸을 뒤틀리게 만드는 잘못된 습관은 어떤 것이고 올바른 자세교정법은 무엇인지 알아보자.
■ 다리 꼬고 앉으면 더 편하다?
교실에서 혹은 공부방에서 책상 앞에 앉은 자세로 오랫동안 있다 보면, 시간이 지남에 따라 자세가 자꾸 바뀌면서 자기도 모르게 뒤척거리는 것을 알 수 있다. 이처럼 앉은 자세에서 계속 몸을 움직이게 만드는 가장 큰 원인으로는 엉덩이에 가해지는 압력과 이로 인해 피가 안 통하는 허혈상태, 그리고 좀 더 편안한 자세를 찾고자 하는 욕구도 작용을 하게 된다. 편안함이란, 좁은 의미로는 근육이 좀 더 안정적으로 이완되어 쉴 수 있는 자세이다.
이때 다리를 꼬고 앉으면, 양 무릎을 포갬으로써 골반, 치골, 허벅지, 무릎 등이 서로 엇물려 잠금장치의 역할을 하기 때문에 골반의 움직임을 막고 골반과 허벅지 근육의 활동을 감소시킴으로써 자세를 안정시키고 더 편안함을 느끼게 된다.
하지만 다리를 꼰 상태에서는 양쪽 넓적다리의 높이가 달라짐으로 인하여, 골반에 기울기가 생기고 이차적으로 척추에 측만스트레스가 가해질 수 있다. 그리고 무릎을 포개어 올리는 자세는 넓적다리의 엉덩이관절 굴곡각도를 커지게 하여, 평소 허리등뼈의 자연스러운 S라인 굴곡을 만드는 데 방해가 되며, 이것이 만성화 될 경우 요통의 원인이 될 위험이 있다. 또한 무릎을 포갬으로써 생기는 위쪽 오금 부위의 압박은 자연스런 혈액순환을 감소시키고 신경을 압박할 수도 있다.
즉, 무릎을 포개고 앉는 자세는 일시적으로 좀더 편할 수는 있지만, 장기적으로 누적되어 나타났을 때는 척추나 다리에 좋지 않은 영향을 줄 수도 있다.
■ 머리에 든 게 많아, 무거워서 턱 괸다구?
앉은 자세로 오랫동안 공부에 집중을 하다보면, 어느 순간부터 자신도 모르게 턱을 한쪽 손으로 괴게 된다. 몸이 편한 자세를 스스로 찾아가는 것이다.
사람의 목과 어깨 근육은 자는 시간 이외에는 항상 긴장된 상태로 머리를 받치고 있어야 하며, 주로 자세 유지 근육이 이를 담당하고 있다. 앉은 자세에서 골반, 허리, 다리의 근육은 부분적으로 휴식을 취할 수 있는 데 비하여, 목과 어깨 근육은 그렇지 못한 상태이다. 이때 한 손으로 턱을 괴어 받치면, 이러한 근육들이 이완되어 더 편해질 수 있다.
하지만 이 같은 동작이 장기적으로 반복되었을 때는, 목뼈에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용하여 뒷목뼈 관절에 비틀림 작용이 가해질 수 있다. 목이 한쪽으로 더 많이 기울어져 있을수록 목뼈 인대에 더 많은 힘이 걸려, 만성 염좌의 원인이 될 수도 있다. 몸을 앞으로 많이 숙인 상태에서 턱을 괴는 자세는 목뼈가 앞으로 심하게 튀어나오게 만들어, 뒷목뼈 관절과 디스크에 좋지 않는 영향을 줄 수도 있다.
또한 턱을 자주 괴면 부분적으로 턱뼈 및 치열의 바른 성장을 방해해 이를 비뚤어지게 만들 수 있다.
턱을 괴지 않으려면 의식적으로 의자에 깊숙이 엉덩이를 붙이고 가능하면 허리를 반듯하게 펴는 습관을 길러야 한다.
■ 무거운 책가방, 대신 들어줄 사람 없나?
밤늦게 야간자습을 마치고, 혹은 학원에 다녀오는 학생들의 축 쳐진 어깨에는 이유가 있다. 교과서와 참고서, 도시락 등 제 몸무게만큼이나 무거운 가방의 부담을 좀 덜어줄 수는 없을까?
신체의 무게중심의 위치는 어떠한 움직임에 대해서도 항상 변화한다. 신체는 무게 중심을 항상 바닥에서 수직축 상에 유지하려고 하는 조절기능을 가지고 있다. 어떤 짐을 들고 이동할 때, 무게중심은 물건을 옮길 때마다 순간순간 자동으로 균형을 유지하며 이동한다.
이러한 자율적인 자세 조정은 두 가지 기전에 의하여 이루어지는데, 첫째는 상체의 재정렬을 통해서이고, 둘째는 바닥에 디디는 압력 중심의 변화를 통해서이다. 한쪽 손에 짐을 들면, 신체는 바닥에서 무게중심의 위치를 좀 더 중앙의 수직축으로 이동시키기 위하여 척추를 한쪽으로 굽히면서, 몸통, 팔, 머리 등의 상체를 짐의 반대편으로 이동시킨다. 즉 무게중심을 수직축으로 접근시키기 위하여 신체를 재정렬하는 것이다.
가방의 무게가 몸무게의 최대 15%가 넘지 않도록 하고, 앞뒤로 각각 50%씩 분산되게 어깨에 메고 있을 때가 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 이런 형태의 무게분산은 자세정열을 최소화시키는데, 그 의미는 무게중심을 수직으로 연결한 선이 정상적인 보행선상에 위치하기 때문이다. 만약에 짐을 한쪽으로만 들고 이동한다면, 신체는 무게중심을 중앙으로 가져가기 위하여 척추를 더 많이 옆으로 굽혀야하며, 이러한 상태는 짐이 더 무거울수록, 짐이 몸의 중심에서 더 멀리 위치할수록 더 심해진다. 마찬가지로, 자세 정렬을 위하여 근육들은 더 많은 운동에너지를 필요로 한다. 특히 골격구조의 변화가 심한 사춘기 때의 이러한 스트레스는 척추측만증을 야기할 수도 있다. 또한 뒤쪽으로 지나치게 무거운 가방을 맬 경우 상대적으로 목이 앞쪽으로 쏠리는 거북목 증후군을 유발할 수도 있다.
■ 몸이 반듯해야 건강도 바로 선다!
앉는 자세의 기본은 머리와 턱을 뒤로 끌어 당겨 옆에서 볼 때 귀, 어깨관절, 고관절이 일직선상에 있고 척추는 S자를 유지하면서, 시선은 앉은키 두 배 거리에 두는 것이다. 컴퓨터를 사용하는 경우, 모니터와의 거리는 30~40cm 정도가 좋으며 컴퓨터 모니터의 중앙이 눈에서 약 15도 아래쪽이 좋다.
의자의 높이는 앉았을 때 무릎이 엉덩이의 높이보다 약간 올라갈 정도가 좋다. 즉 무릎이 90도에서 105도 정도 굽혀질 정도의 높이가 좋으며, 팔을 올려놓을 수 있는 팔 받침대가 양쪽에 있는 것이 좋다. 손 받침대는 손목은 중립을 유지하며, 팔꿈치가 자연스럽게 닿아 팔꿈치가 70도에서 90도 정도 굽혀질 정도의 높이가 적당하다.
또한 의자를 최대한 책상 가까이 붙이는 것이 좋다. 몸에 잘 맞지 않는 의자인 경우에는 허리와 의자등받이 사이에 쿠션을 대면 도움이 된다. 그리고 바른 자세 이외에 또 중요한 것은 장기간 한 자세를 유지함으로 인해 생기는 근육의 스트레스를 줄이기 위해 규칙적으로 스트레칭을 해주는 것도 만성 통증이나 자세 이상 방지에 도움이 될 것이다.
가방은 되도록 불필요한 짐을 줄이고, 무게가 양 어깨에 골고루 나뉘어 실리도록 양쪽으로 메는 형태를 택하는 것이 좋다.
건강을 해치는 나쁜 자세들
▲ 옆으로 비스듬히 앉는 자세
▲ 양반다리를 하고 앉는 자세
▲ 고개 숙인 채 책을 보거나 작업을 하는 자세
▲ 다리를 꼬고 앉는 자세
▲ 무릎을 껴안고 앉는 자세
▲ 등을 굽힌 채 의자에 앉는 자세
▲ 양다리를 앞으로 뻗고 앉는 자세
<자료문의 = 강동성심병원 재활의학과 남희승 교수>,
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